El yoga es una práctica milenaria que nos invita a conectar con nuestro cuerpo y mente. Fortalecer nuestro ‘core’ o zona central no solo mejora nuestra estabilidad, sino que también incrementa nuestra fuerza y movilidad. Hoy quiero compartir contigo algunas posturas de yoga ideales para fortalecer el core.
Posturas de Yoga para Mejorar la Estabilidad del Core
El core es el conjunto de músculos que abarca desde los abdominales hasta la parte baja de la espalda. Un core fuerte es vital para una buena postural y para prevenir lesiones. Vamos a ver algunas posturas de yoga que te ayudarán a trabajarlo.
¿Por qué un core fuerte es importante en yoga?
El core sostiene la columna vertebral y proporciona equilibrio al cuerpo. Un core fuerte te permitirá mantener posturas de yoga más desafiantes y hacerlo con una mejor alineación. La estabilidad en el core también es esencial para otros deportes y actividades físicas.
Postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura es un clásico del yoga y ayuda a fortalecer todo el cuerpo, incluyendo el core. Al mantener el peso del cuerpo en los brazos y piernas, activamos los músculos abdominales y la parte baja de la espalda. Mantén la postura respirando profundamente durante 5 a 10 respiraciones.
Para realizarla, ponte en posición de cuadrupedia y luego levanta las caderas hacia el techo formando una «V» invertida con tu cuerpo. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con los hombros y los pies con las caderas.
¿Cómo la Plancha puede transformar tu práctica de yoga?
La postura de la plancha es increíble para el desarrollo del core. Al sostener tu cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta los talones, trabajas intensamente los músculos abdominales, oblicuos y la espalda. Puedes variar esta postura para intensificar el trabajo, como llevando las rodillas hacia el pecho.
Para iniciar, colócate en el suelo boca abajo, apoyando antebrazos y dedos de los pies. Levanta el cuerpo formando una línea recta, manteniendo el abdomen contraído durante 30 segundos a un minuto.
El Navasana es un desafío excelente para el core. Al estar sentado, con las piernas levantadas y el cuerpo formando una «V», se genera una gran activación en los abdominales. Es vital mantener el pecho abierto y la espalda recta durante esta postura.
Empieza sentado en el suelo, con las rodillas dobladas. Inclina ligeramente el torso hacia atrás y levanta los pies del suelo. Extiende las piernas, si tu nivel lo permite, y los brazos hacia adelante, paralelos al suelo.
¿Puede la postura del guerrero III fortalecer el core?
¡Claro que sí! La postura del Guerrero III, o Virabhadrasana III, no solo fortalece las piernas y el equilibrio, sino que también involucra el core. Este equilibrio en una pierna desafía la estabilidad y requiere un esfuerzo constante del core para mantener la postura.
Ponte de pie, lleva el peso hacia una pierna mientras levantas la otra hacia atrás, paralela al suelo. Inclina el torso hacia adelante, extendiendo los brazos en dirección al pie elevado. Mantén esta postura por varias respiraciones.
### Preguntas frecuentes sobre yoga y estabilidad del core
Divulgador del barefoot, apasionado por los beneficios de caminar descalzo. Su experiencia y entusiasmo transforman el barefoot en una práctica accesible y beneficiosa, combinando conocimiento profundo con una comunicación clara y directa.
